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los varios factores estresantes emocionales y físicos que se encuentran
en el ambiente de vuelo.
Obtenga Un Examen Físico
Antes de iniciar un programa de acondicionamiento físico, es muy
importante que usted obtenga un examen físico minucioso. Asegúrese
de decirle a su profesional médico sus intenciones de iniciar un
programa de acondicionamiento y obtenga su consejo. También sería
una buena idea consultar con su médico examinador aéreo. Estos
profesionales pueden ayudar en diseñar un programa que considera
las exigencias del ambiente de vuelo.
Un Cambio en el Estilo de Vida
Siempre tenga en mente que conseguir una buena condición
física requiere un cambio en el estilo de vida: ajustando su dieta,
consumiendo el tipo de alimentos apropiados con porciones ideales,
decidiendo caminar en vez de manejar viajes cortos, escogiendo las
escaleras en vez del ascensor. Todos estos requieren un marco mental
diferente y un cambio en su rutina diaria. Esto en sí puede ser un
factor estresante. Su cuerpo estará ejercitando músculos y sistemas
como nunca. Con los dolores musculares y la fatiga acompañante,
muchos se desaniman y simplemente renuncian. Empiece despacio.
Componentes Básicos de un Programa de
Acondicionamiento Físico
Un programa de acondicionamiento físico efectivo incluye lo
siguiente:
• Calentamiento
• Flexibilidad y estiramiento
• Acondicionamiento aeróbico
• Acondicionamiento anaeróbico
• Enfriamiento y estiramiento
El Calentamiento y Estiramiento
El calentamiento es una parte esencial de
su entrenamiento. Se debe ajustar para que
rinda las necesidades del tipo de ejercicio
que usted planea realizar. Calentando sus
músculos le da al cuerpo una oportunidad
de suministrar suficiente sangre rica con
nutrientes a las áreas que están a punto de
ser ejercitadas y lubricar las articulaciones.
La segunda parte del proceso de
calentamiento debe incluir el estiramiento.
Su propósito es incrementar y mantener la
flexibilidad muscular mediante el aumento
del flujo sanguíneo a los músculos. El estiramiento nunca debe
extralimitar la capacidad muscular o causar su sobrecalentamiento.
Con el incremento de la flexibilidad y el rango de movimiento, el
estiramiento disminuye el riesgo de lesión.
Acondicionamiento aeróbico (cardiovascular)
Su entrenamiento debería involucrar una actividad aeróbica (mejor
conocido como entrenamiento cardiovascular). El ejercicio aeróbico
es cualquier actividad que use los grandes grupos musculares, pueda
ser mantenida continuamente, y es rítmica en naturaleza. El ejercicio
impone trabajo al corazón y a los pulmones, induciendo en ellos un
mayor esfuerzo que en estado de reposo.
Algunos ejemplos de actividad aeróbica son:
• Montar en bicicleta (en una bicicleta estática, si prefiere)
• Caminar (sobre cinta sin fin, si prefiere).
• Saltar de soga.
• Correr o trotar (en una bicicleta estática, si prefiere)
• Subir escaleras (o usando un Stairmaster, si prefiere).
• Nadar.
• Programar deportes como béisbol, baloncesto, voleibol,
Racquetball.
Acondicionamiento Anaeróbico (de resistencia)
La efectividad de su entrenamiento estaría enormemente disminuida si
ésta no incluyera como elemento básico algún tipo de entrenamiento
anaeróbico o de resistencia.
Este tipo de entrenamiento ejercita a un músculo en particular o grupo
muscular para aumentar su fuerza y/o su tono. Los ejercicios pueden
ser hechos usando pesas libres, equipos de resistencia, y bandas
de resistencia. Mientras que los ejercicios de pesas libres tienen la
ventaja de ser los más efectivos, ellos también tienen la desventaja de
ser menos seguros. Los equipos son inherentemente más seguros, pero
menos efectivos.
Sin importar cual ruta usted elija, debe siempre consultar a un
Profesional Cerificado en Acondicionamiento Físico para la
instrucción de uso apropiado del equipo y adaptando un “programa de
levantamiento de pesas” ajustado as sus necesidades especificas.
Algunos ejemplos de ejercicio anaeróbico son:
• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Bipcep Curl
• Tricepts Extension
• Military Press
• Row
Enfriamiento y Estiramiento
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Pilot Safety Brochures飞行员安全手册(52)
